• #latest innovation in healthcare

Низкая физическая активность

А ВЫ ЗНАЛИ?

Низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.
¼ взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни(1)*
Установлено, что малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является 4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится 6% смертей во всем мире.(2)
Кроме того, это важный фактор риска многих хронических заболеваний и патологических состояний.

*23% без учета людей с отсутствием физической активности.

Малоподвижный образ жизни

— это недостаточное количество физических нагрузок средней и/ или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.(3)

Не следует путать с сидячим образом жизни, который имеет свои негативные последствия для здоровья. Это нахождение в сидячем, полулежачем или лежачем положении во время бодрствования. Сидячий образ жизни характеризуется очень низким расходом энергии (≤ 1,5 ккал/кг/час).(4)

Каковы факторы риска?

Научные данные убедительно свидетельствуют о том, что малоподвижный образ жизни — основная и непосредственная причина большинства опасных хронических заболеваний. К ним относятся:

  • Артериальная гипертензия и инсульт

  • Сахарный диабет II типа(5)

  • Ожирение и избыточная масса тела(5)

  • Патология костной ткани и остеопороз(6,7)

  • Рак, в особенности рак молочной железы и толстой кишки(6)

  • Заболевания головного мозга и состояния, которые влияют на когнитивную функцию, такие как депрессия, тревожность и болезнь Альцгеймера(6,8)

  • Все значимые сердечно-сосудистые заболевания(9)

Доказанными, хотя и менее известными факторами риска заболеваний вен являются некоторые особенности образа жизни и профессиональной деятельности.(9)

Действительно, венозный рефлюкс, то есть застой крови в ногах, который вызывает симптомы венозной недостаточности, вне всякого сомнения связан с отсутствием физической активности и регулярных физических упражнений.(9,10)

Физическая активность

Физическая активность это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.(12)

СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ(13)

Физическая активность средней интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений.

Быстрая прогулка, восстановительное плавание, работа по дому, езда на велосипеде, работа в саду.

ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (13)

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя вас дышать глубже и быстрее.

Аэробика, бег, командные виды спорта или тяжелый физический труд, быстрая езда на велосипеде или плавание.

СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

Йога, многократный подъем тяжестей для укрепления различных групп мышц, упражнения с эспандером.

Как ходьба уменьшает венозный стаз?

Ходьба, даже если это всего лишь несколько шагов, значимо улучшает отток венозной крови и уменьшает симптомы у здоровых людей. Функционирование венозного насоса также улучшают такие занятия, как езда на велосипеде, плавание или аквааэробика.(11)

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Рекомендации по физической активности

Необходим объем и виды физической активности, которые приносят существенную пользу для здоровья.

Согласно рекомендации ВОЗ, каждый взрослый человек в возрасте от 18 до 64 лет должен выполнять такой объем нагрузки хотя бы в несколько приемов в течение дня.(5)

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни. Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ…
  • Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность — это лучше, чем ничего.
  • Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю..
  • Начинайте постепенно - если вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
  • Проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка вам нужна.
  • Носите соответствующую одежду и обувь хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды.
… МЕНЬШЕ СИДЕТЬ!
  • Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике.
  • Установите реалистичные и достижимые цели, разбейте их на более мелкие этапы.
  • Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильных приложений — например, MapMyWalk/Hike/Ride от Under Armour.
Практические советы по физической активности
По пути

  • Для коротких расстояний: пройдите пешком или доберитесь на велосипеде.
  • Для более длинных расстояний: пройдите пешком или преодолейте на велосипеде часть пути.
  • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
  • Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
На работе

  • Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
  • В обеденный перерыв выйдите из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
  • Устраивайте совещания так, чтобы при этом стоять или гулять.
  • Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.
Активный отдых и развлечения

  • Пригласите друзей на прогулку вместо того, чтобы общаться в чате.
  • Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
  • Попробуйте посетить занятия в помещении: танцы, плавание в крытом бассейне, сквош или скалодром.
Почему нужно следовать рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения)?

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ, могут(15):

  • Снизить риск:

    • смерти от любых причин на 33%;
    • сердечно-сосудистых заболеваний;
    • сахарного диабета II типа и улучшить контроль уровня глюкозы крови;
    • развития некоторых злокачественных опухолей.
  • Поддерживать или улучшить артериальное давление.

  • Со временем препятствовать патологическому увеличению массы тела.

  • Замедлить снижение плотности костной ткани и потерю мышечной массы.

  • Снизить чувство тревоги.

Литература:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
3.ANSES Opinion, 2012.
4. Tremblay et al. Sedentary behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017; 14:75.
5. WHO. Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization. ISBN 978 92 4 159 997 9.
6. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012; 2(2): 1143 – 1211.
7. Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014 Jan-Feb;111(1):59-64.
8. Booth FW, Roberts CK, Thyfault JP, Ruegsegger GN, Toedebusch RG. Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms. Physiol Rev. 2017 Oct 1;97(4):1351-1402.
9. Lohr JM, Bush RL. Venous disease in women: epidemiology, manifestations, and treatment. J Vasc Surg. 2013 Apr;57(4 Suppl):37S-45S.
10. Vuylsteke, M. E., S. Thomis, G. Guillaume, M. L. Modliszewski, N. Weides, and I. Staelens.‘Epidemiological Study on Chronic Venous Disease in Belgium and Luxembourg: Prevalence, Risk Factors, and Symptomatology’. European Journal of Vascular and Endovascular Surgery: The Official Journal of the European Society for Vascular Surgery 49, no. 4 (April 2015): 432–39.
11. Glauser F, Codreanu A, Tribout B, Mazzolai L, Depairon M. Prévention de la maladie veineuse chronique : quels conseils donner à nos patients ? Rev Med Suisse. 2012;8: 306-10.
12. Thivel D, Tremblay A, Genin PM, Panahi S, Rivièere D, Duclos M. Physical activity, inactivity,and sedentary behaviors: definitions and implications in occupational health. Front Public Health. 2018;6: 288.
13. https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
14. https://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/physical_activity_text/en/
15. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition | 2018 U.S. Department of Health and Human Services.